[WTPTA칼럼] 품새선수 부상 예방+경기력 향상 프로그램

품새를 잘하기 위해서 어떠한 프로그램이 필요할까?

그 정답은 바로 프리햅 운동(Prehab Exercises)에 있습니다.

프리햅(Prehab)은 [예방(Prevention) + 재활(rehabilitation)]의 합성어로 사전 재활 또는 예방 운동으로 풀이가 됩니다. 이러한 프리햅 운동에 목표는 선수들의 부상 방지와 더 나은 퍼포먼스 향상을 추구합니다.

목표를 달성하기 위해서는 첫 번째 완전한 생체역학적인 상태를 만들어야 합니다.

품새 선수의 체형 평가를 통해 틀어진 체형을 바로잡아 품새에 최적화될 수 있게 만들어 줘야 하며, 두 번째 프리햅 운동의 연습을 통해 양질의 움직임을 만들어 줘야 합니다. 세 번째는 미래에 발생할 수 있는 부상을 예측하고 개인별 특성에 맞춘 프로그램을 만들어 주어야 하며, 네 번째 이러한 과정을 통해 최적화된 품새의 퍼포먼스를 수행할 수 있게 트레이닝을 해주어야만 합니다.

그렇기 위해서는 단계별 프로그램이 필요합니다.

첫 번째 단계는 스스로 문제를 해결할 수 있도록 셀프 근막 관리법(SMR)을 배우는 것이고, 그 다음 단계가 가동성(Mobility)을 향상시켜야 하는 단계입니다. 그 다음이 정적, 동적 모터 컨트롤 훈련이며, 그 다음 근력과 근지구력, 스킬 훈련의 과정을 거치는 것이 움직임을 향상해주고 최적화된 결과를 만들어 줍니다.

그렇다면 첫 번째 단계인 생체역학적으로 좋은 상태를 만들어 주기 위해서는 어떠한 방법이 필요할까?

바로 ‘자가근막이완법(SMR)’이라고 하는 셀프마사지 방법을 숙지하는 것이 필요합니다.

마사지란 말은 아라비아어의 압박(Mass)과 그리스 어의 ‘주무르다＇에서 기원한 것으로 피부, 근육에 적당한 자극으로 치료하는 방법입니다. 마사지는 혈액, 림프액 등 체액의 흐름을 촉진하여 국소의 신진대사를 활발하게 함으로써 피로 물질을 제거하는 효과가 있습니다.

운동선수라면 대부분 가지고 있는 근육통과 목, 어깨, 허리 통증, 두통, 다리 부종 등을 완화하기 위해 매번 병원이나 마사지 샵을 찾을 수는 없는데 히포크라테스는 ‘모든 이들의 내면에는 의사가 살고 있으며, 우리는 단지 그의 직업을 도울 뿐이라고 했습니다.

우리 각자의 몸 안에는 면역력과 같은 스스로 자연 치유의 능력을 갖추고 있기 때문에 건강을 회복시켜주는 가장 큰 힘이 바로 이 자연 치유력입니다.

자연 치유력을 높이는 가장 좋은 방법은 통증 부위를 자주 마사지 해주고, 스트레칭을 해주는 것입니다. 그래서 필요한 것이 셀프 마사지인데 스스로 몸을 관리하고, 질병과 부상을 예방하기 위한 마사지 방법을 말합니다.

하지만 손으로 할 수 있는 부위가 한정적입니다. 그렇기 때문에 마사지 볼이나 폼롤러 활용은 우리 몸을 풀어주고 품새 선수가 운동하는데 도움을 주는 아주 훌륭하고 적합한 도구입니다.

통증이 생기는 원인을 배우고, 가장 효과적으로 부위별 적절한 도구를 고르는 방법과 운동하는 방법을 공유하고자 합니다.

잘 숙지하여 운동 전/후, 도장뿐만 아니라 시합장, 집, 장소에 상관없이 휴대하고 다니면서 스트레칭 전에 수시로 실시하기를 권장합니다.

셀프 마사지와 자가 근막 이완법은 같은 뜻입니다. 여기서 ‘근막’이라고 하면 낯설게 느껴질 수 있는데 쉽게 설명하면 우리의 몸에 피부와 근육 사이에 있으며 근육과 신경, 인대, 건 등을 감싸고, 몸의 구조물을 지지하고 보호하는 역할을 합니다. 이러한 근막에 스트레스를 받아 긴장하면 짧아지고 유착되면 문제가 발생합니다.

근육의 기능은 수축인데 문제가 발생하여 단축되면 더 이상 작용을 하지 못하게 됩니다. 품새 선수에게 품새 동작이 안 나오는 이유가 바로 여기에 있습니다. 이러한 문제를 가장 손쉽게 해결하는 방법이 바로 자가근막이완법입니다.

품새 선수가 근육의 경직이나 통증을 호소하면 이러한 과활성화된 상태를 억제하기 위한 방법으로 근막이완을 적용합니다. 그러면 연부 조직에 있는 신경계의 골지건기관(GTO)의 자극으로부터 근방추(Muscle Spindle)의 흥분 감소 때문에 이루어지게 됩니다.

이 반사적 이완은 자가발생억제(autogenic inhibition)의 이론과 연관됩니다. 쉽게 설명하자면 근육을 스스로 눌러주게 되면 압박력에 의해 주변 혈관들의 혈액이 비워지고, 누른 손을 떼면 순간적으로 혈액이 몰려 들어와 순환을 촉진하며, 그 결과로 근육과 근막의 이완을 유발합니다. 근육 내에서 발생한 과긴장 상태를 감소시키며 만성적인 근골격계 질환의 예방 및 근육 통증으로 인해 발생하는 다양한 근막 통증 증후군을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 방법을 통해 워밍업 후 스트레칭 전에 실시하면 효과적이며, 운동 후 쿨 다운 시 활용 하는 것을 권장합니다. 앞으로도 지속적으로 품새 선수의 부상예방 및 경기력 향상을 위한 프로그램에 대해 공유하고자 합니다.

셀프근막이완(SMR) 적용 방법 가이드

1. 근육의 통증 유발점이 형성된 위치에 도구를 적용하여 압력과 자극을 가한다.

2. 폼롤러나 마사지 볼은 느린 속도로 10~20회 정도 가벼운 압력과 함께 롤링한다.

3. 근막이완은 운동 전-후에 실행하는 것이 좋으며 스트레칭과 운동과 병행해야 효과적이다.

4. 근막이완은 어느 정도 기존 강도에 대상자가 적응 후 압력의 정도를 증가시킨다.

5. 근막이완은 근육 길이 전체에 마사지를 적용하도록 한다.

6. 근막이완 실행 후 정적 스트레칭을 적용하게 되면 유연성의 향상에 더 효과적이다.

7. 근막이완 후 통증의 강도가 낮아지지 않고, 통증이 날카롭게 변하거나 멍이 들고, 붓는다면 마사지를 멈추고 얼음찜질을 하는 것이 좋다.

8. 근막이완 후 24~36시간 내에 통증 반응이 점점 감소하는 것이 정상이다.

9. 근막이완 후 몸살처럼 아프거나 뻐근하게 아픈 느낌은 자연스럽게 회복을 위한 과정이다.

근막이완을 각 부위에 맞게 강도, 길이, 센치, 두께를 고려하여 선택해서 적용해야 한다.

백형진 - 세계태권도품새트레이너협회(WTPTA) 교육이사, 대한예방운동협회 협회장, 한양대 미래인재교육원 겸임교수, 바디메카닉

 [글 = 세계태권도품새트레이너협회 ㅣ yesjmw@hanmail.net]
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