[WTPTA 칼럼] 지도자라면 기본적으로 알아야할 트레이닝의 원리

누군가를 트레이닝 하거나, 스스로 트레이닝을 하고 있을 겁니다.

그럼, 여러분은 트레이닝 프로그램을 설계할 때 어떤 식으로 하나요??

트레이닝의 원리에 대해 생각해 보신 적이 있습니까??

트레이닝에도 원리가 있습니다!!

트레이닝 프로그램을 설계할 때, 선수들이 부상으로부터 좀 더 안전하고 효과적으로 훈련을 할 수 있도록, 이 원리를 적용한다면 더 좋은 결과를 기대할 수 있겠죠??

그럼 오늘은 트레이닝의 원리에 대해 알아보도록 하겠습니다. [필자 주]

트레이닝의 원리

1. 안정성

훈련 환경은 안전해야 합니다.

선수들 본인 스스로가 본인 상태에 따라 운동 강도를 더 강하게 혹은 더 약하게 조절할 수 있는 능력을 가질 수 있도록 충분히 교육해 주어야 합니다.

예를 들어 훈련 분위기가 ‘오늘 컨디션이 별로 좋지 않아서 이 기술을 연습하면 다칠 것 같은데 말씀드리면 혼나겠지?’ 이런 환경에서 운동을 하게 된다면 부상의 위험은 높아지겠죠?

또한, 도장 바닥이 꺼지거나 튀어나온 곳이 있다면 이 역시 부상을 유발할 수 있는 위험 요인입니다.

2. 준비운동과 정리운동

운동 시작 전에는 충분한 시간의 준비운동이 있어야 하며, 트레이닝 직후에도 정리운동을 게을리하지 말아야 합니다.

준비운동이 필요한 이유!

첫째, 부상의 위험성을 낮춥니다.

둘째, 본 운동에서 운동의 효과 및 반응 속도를 향상시킵니다.

셋째, 심장의 과부화 위험성을 낮추고 원활한 혈액순환을 돕습니다.

정리운동이 필요한 이유!

첫째, 운동 중 내장으로 보내는 혈액을 최소한으로 줄이고 근육으로 보내거나, 빠르게 근육으로 영양과 산소를 공급하기 위해 심장이 더 빨리 뛰는 등 리듬이 바뀌어 지는데 이런 부분을 안정적으로 운동 전의 신체 리듬으로 되돌립니다.

둘째, 근육을 풀어주지 않으면 노폐물이 쌓여 알이 베기는 근육통이 올 수 있습니다.

셋째, 노폐물이 쌓이는 양이 줄어 들어 부산물이 적게 쌓여 회복 속도가 빨라집니다.

3. 동기화

선수들은 경기에서 이기고자 하는 높은 동기로 인해 매우 열심히 운동을 하게 됩니다.

트레이닝 프로그램의 변화와 주기화 기법을 통해 운동이 보편적이거나 지루해지기 보다는 즐거운 것으로 지속될 수 있도록 합니다.

트레이닝 프로그램이 항상 같은 것 보다는 여러 변화가 있는 것이 더 효과적이겠죠?

4. 과부하

생리학적 요인의 개선을 위해서 운동의 부하는 기존의 운동량보다 더 강해야만 합니다.

이를 적응 또는 특이성의 원리 (SAID principle : specific adaptation to imposed demands) 라고 합니다.

즉, 신체가 스트레스에 노출되거나 다양한 강도의 과부하 상태에 이르게 될 때, 시간이 흐름에 따라 점차적으로 그것을 극복함으로써 적응이 일어나게 하는 것입니다.

웨이트 트레이닝을 예로 들면, 점진적으로 무게를 늘려 가면 그 무게 증가에 적응하려는 경향을 보이겠죠??

하지만 이때 주의해야 할 점은, 과부하의 정도를 신체가 증가된 운동수요에 특별히 적응할 수 있는 기회를 제공하되, 신체의 손상을 일으킬 수 있는 정도 이상이 되지 않도록 해야 합니다.

한가지 더 예를 들어보겠습니다.

옆차기를 강하게 차기 위해 옆으로 다리 들어주기를 10회씩 5세트를 했습니다.

2주뒤 이 강도에 적응을 하여 이 강도로는 더 이상 자극을 받지 않고, 더 이상 퍼포먼스의 향상이 없었습니다.

이를 해결하기 위해 횟수나 세트수를 늘리거나, 모래주머니를 이용하여 과부하를 줄 수 있습니다.

하지만 이때, 과부하의 정도가 대상자가 버틸 수 없는, 신체의 손상을 일으킬 수 있는 정도 이상이 되면 안됩니다.

모래주머니로 과부하를 준다고 했을 때, 갑자기 바로 7kg의 모래주머니로 과부하를 준다면 부상의 위험이 있겠죠?

5. 점증부하

트레이닝 프로그램의 강도는 점차 증가되어야 하지만 선수 개인이 증가하는 운동부하에 적응할 수 있는 범위 안에서 증가되어야 합니다.

앞에 말한 과부하의 원리와 비슷합니다.

증가하는 운동부하가 선수 개인이 적응할 수 있는 범위 안에서 증가되며 점차적으로 증가해야 합니다.

앞에 옆차기를 강하게 차기 위한 것을 예로 들었습니다.

이 때, 모래주머니가 1kg에서 적응 후 2kg, 다시 적응 후 3kg 이런 식으로 점차적으로 증가해야 합니다.

6. 일관성

선수는 효과적인 트레이닝 프로그램을 규칙적이고 일관적인 스케줄로 수행해야 합니다.

3일동안 오전에 훈련을 하다, 5일간 훈련을 하지 않고, 다시 5일간 저녁에 훈련을 하고, 이런 식으로 훈련을 한다면 효과적이지 않겠죠?

7. 강도

운동량뿐만 아니라 운동강도역시 중시하여야 합니다.

간혹 장시간의 운동이 힘든 운동인 것으로 혼동하여 운동강도의 증가보다는 운동을 장시간 지속하게 하는 실수로 인해 피로해진 선수가 손상을 입게 되는 경우가 있습니다.

운동 횟수를 늘리고, 훈련시간만 많이 늘린다고 해서 퍼포먼스 향상이 있는 것이 아닙니다. 훈련시간을 많이 늘리지 않더라도, 앞의 원리를 잘 적용하여 운동강도를 적절히 늘려주는 것이 퍼포먼스 향상에 더 효과적입니다.

8. 특수성

트레이닝 프로그램은 특수한 목적이 있어야 합니다.

다시 말해 트레이닝 프로그램은 선수의 해당 경기종목과 관련성을 갖는 체력요인을 고려하여 구성되어야 합니다.

품새선수가 축구선수나 양궁선수들의 트레이닝 프로그램으로 운동을 한다면 비효율적이겠죠?

9. 개별성

선수 개개인의 욕구는 매우 다양합니다.

훌륭한 지도자는 선수들이 최적화될 수 있도록 선수들의 이러한 차이를 인식하고 트레이닝 프로그램을 조절하거나 변화를 줄 수 있어야 합니다.

10. 스트레스의 최소화

선수들의 생활에서 발생하는 여타 스트레스를 고려하여, 자신의 시간을 충분히 가질 수 있도록 배려해야 합니다.

자, 이렇게 10가지 트레이닝의 원리에 대해 알아보았습니다!!!

그럼, 다음 시간에 다른 내용으로 또 찾아뵙도록 하겠습니다~~~

[글 = 세계태권도품새트레이너협회 ㅣ yesjmw@hanmail.net]
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