[이가영의 바른 운동법] 튼튼한 몸 가꾸기, 쉬운 운동법

계단 뛰어 오르기, 5% 이상 경사의 러닝머신 활용

다이어트의 공격 대상은 바로 비만입니다. 저희들이 일반적으로 말하는 비만이란 체지방율이 높은 사람을 지칭합니다. 남자의 경우 25%, 여자의 경우 30%를 초과하는 사람들에게 적용이 됩니다. 그러나 요즘 보통체격의 사람들도 자신이 뚱뚱하다는 생각을 합니다. 많은 연예인들과 대중매체가 보통 사람들의 건강에 대한 기준을 흐려놓았죠. 아름다운 복근과 잘빠진 허리, 탱탱한 엉덩이 등은 언제부터인가 건강한 바디라인의 기준이 되어버렸죠.

여러분들도 운동을 하는 수많은 이유들을 갖고 계실 텐데요. ‘날씬하고 섹시한 몸을 만들기 위해’ ‘다이어트를 위해’ ‘너무 말라서 살을 찌우기 위해’ ‘건강을 위해’ 등 아주 다양한 이유들이죠. 여러분은 이것들 중 어디에 속하세요? 체중을 줄이기 위해서는 여러 방법들이 사용되는데요. 대표적인 것이 ‘원 푸드 다이어트(한 가지 음식만 먹는 법)’와 ‘유산소운동만 하는 사람들’ 입니다. 솔직히 체중을 줄이기 위해서는 어떠한 방법도 마다않고 건강을 해치면서까지 다이어트에 몰입 하는 사람들이 많습니다.

이에 올바른 유산소운동과 웨이트트레이닝 방법을 이용한 ‘건강한 바디라인’을 만들기 위한 몇 가지 노하우를 알려드리도록 하겠습니다. 몸 전체의 군살을 빼고, 적당한 근육을 만들어 내는 힘이 있어 보이는 몸을 만드는 것이 핵심입니다.

2009 YMCA 전국 보디빌딩 대회

먼저 온 몸의 군살을 빼고, 엉덩이에서 대퇴부까지의 선을 만들어 낼 수 있는 심폐지구력 즉, ‘유산소 운동’ 입니다. 이를 위한 한 방편으로 ‘계단 뛰어 오르기’를 추천합니다. 이것은 한발 한발 체중전체를 위로 끌어올리는 운동입니다. 운동 강도가 높은 까닭에 훈련 중 많은 고통이 수반됩니다. 각선미를 만들어 내는 최고이며, 가장 칼로리 소비가 많은 운동이라고 볼 수 있습니다. 운동 시에 대퇴사두근이나 둔근 종아리근육이 함께 작용합니다. 포인트는 대퇴사두근과 둔든을 수축하면서 다리를 완전히 펴는 것에 집중해야한다는 것입니다. 계단이란 것은 어디서나 쉽게 접하고 사용할 수 있습니다. 시,공간의 제약을 거의 받지 않는 다는 것이 장점입니다.

두번째로 헬스장에서 스텝퍼 머신을 이용할 때에는 손잡이를 의지하지 않아야합니다. 손잡이를 의지하면 칼로리 소모량이 급격히 감소합니다. 처음부터 잡지 않거나, 손가락 하나 정도를 올린 상태에서 균형을 잡는 것이 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

마지막으로 30분 동안 5%이상의 경사를 6mph 속도로 뛰기입니다. 30분 동안 20cm의 계단을 오르내리는데 소모하는 열량은 약 425칼로리입니다. 경사진 비탈길을 뛴다거나 런닝머신의 경사를 올리고 뛰어보시면 그냥 걷기나 뛰는 것보다 다리의 힘을 더욱 강화하는 효과를 볼 수 있습니다. 마냥 싸이클이나 런닝머신에서 티비만 보시지 말고 스텝퍼나 운동장에 나가서 뛰어보세요. 매일 30분씩만 해보세요. 다리근력이 강화되면서 몸이 가벼워지고힙업의 효과가 나타나기 시작하며, 배 둘레의 군살도 조금씩 빠질 것 입니다. 여기까지가 유산소운동 또는 심폐지구력에 관한 운동이었습니다. 여기에 주 3회 이상 20분 이상의 근력운동이 뒷받침 되어주면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 아중 간단한 듯 보이지만 실천으로 옮기기 위해서는 강한 정신력이 요구된다는 점 잊지 마세요.

항상 즐거운 마음으로 밥을 먹듯이 운동을 생각하고, 내 자신에 맞는 열량과 영양소를 골고루 섭취해야합니다. 무조건 저 탄수화물 식단 만을 고집할 것이 아니라 균형 잡힌 저칼로리 식단의 영양섭취를 해야 한다는 것입니다. 날씨가 점점 추워지네요. 움츠려들지 마시고, 운동하게 다들 밖으로 나오세요!

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