[이가영의 바른 운동법] 척추 '건강라인' 만들어 볼까요?

튼튼한 척추 위한 운동 비법 소개

우리 몸을 지탱해주는 가장 중요한 척추의 구조는 척추뼈와 디스크, 주위에 척추를 움직이는 근육(척추기립근)입니다. 근육이 있어 척추는 몇 배의 힘을 감당할 수 있게 되는 것이죠. 대부분 사람들의 척추는 32개에서 33개의 뼈로 이루어져 있습니다. 우선 목의 경우에 경추가 7개, 소위 등으로 지칭되는 흉추가 12개, 허리에 해당하는 요추가 5개, 엉덩이에 있는 천추가 5개, 마지막으로 우리가 꼬리뼈라고 부르는 미추가 3개 또는, 4개씩 있습니다.

이러한 척추는 정상적인 상태에서는 신체의 앞뒤로 완만한 ‘만곡’을 이루고 있습니다. 이런 만곡은 몸의 중심을 잡거나 몸을 구부리거나 펼 때, 체중이나 충격을 흡수하고 분산시키는데 중요한 역할을 합니다. 또 척추를 형성하는데 다른 중요한 구조물이 추간판입니다. 우리가 디스크라고 부르는 추간판은 척추길이의 4분의 1정도를 차지합니다. 척추에 가해지는 충격을 흡수하고 이를 통해 뇌, 척추, 신경 등을 보호하는데 매우 중요한 역할을 합니다.

이렇게 중요한 척추를 유지하기 위해 건강한 사람은 질병예방을, 아픈 사람은 건강을 회복하기위해 합니다. 요즘은 척추수술을 받은 사람도 많고, 운동부족으로 누구나 조금씩 요통을 가지고 있습니다.

왜, 이렇게 ‘척추’ 타령이냐고요? 우리 몸의 중심 척추를 건강히 하기 위한 방법을 소개해 드리려고요. 먼저 생활습관이 가장 중요합니다. 즉, 자세를 바꾸어주어야 한다는 것이죠. 척추에 무리가 가지 않는 동작이나 자세를 몸에 익히고 습관화가 되도록 노력해야 한다는 것입니다.

먼저 서는 자세에서 어깨는 바로 펴고 한발을 앞으로 내밀고 무릎을 약간 굽히거나 발돋움을 해보세요. 우리가 무거운 근력운동 가령 스쿼트를 할 때에 무릎관절을 살짝 굽히려고 하는 자세와 동일합니다. 이때 머리가 등과 힘, 발 뒷꿈치와 동일한 선상에 있어야 합니다. 또 앉는 자세에서는 등받이는 어깨까지 받쳐주어야 합니다. 무릎이 고관절보다 약간 위에 올수 있게 발받침을 하는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.

누운 자세에서 허리에 무리가가지 않으려면 무릎을 세워 고관절을 굽히고 무릎 밑에 배게를 받칩니다. 또 너무 딱딱한 침대는 어깨와 골반이 올라가 허리가 굽어지고 너무 푹신한 침대는 허리가 침대 쪽으로 꺼지게 되어 좋지않습니다. 그러므로 단단한 침대 바닥 위에 쿠션이 고른 매트리스를 깔고, 낮은 작은 배게를 사용하는 것이 가장 이상적입니다.

운전자들은 등받이를 일직선이 아니라 10~15도 뒤로 누운 자세로 엉덩이를 의자에 깊숙이 넣고 등을 기댑니다. 물건을 들어 올릴 때에는 허리와 무릎을 굽힌 상태에서 들고, 물건을 옮길 때에는 당기는 것보다 밀어서 옮기는 것이 좋습니다. 이러한 생활습관을 몸에 익히고 그 다음으로는, 척추마디의 유연성을 키우고 척추 주위 근육의 근력과 지구력을 키워 척추의 기능수행능력을 키워야 하는 순서입니다. 그 다음, 척추와 골반 대퇴부 근육을 포함하여 스트레칭운동과 근력강화운동을 시행합니다.

한 동작할 때마다 3~5회씩 매일 시행하는 것이 좋구요, 천천히 당긴 상태에서 10에서 30초간 유지합니다. 통증이 생길 정도로 하는 것은 좋지 않습니다. 명심하세요. 운동에 따라 많이 사용하는 근육만이 아니라 사용하지 않는 반대편 근육도 시행해 주시구요. 아참, 운동 후에도 이런 동작을 반복하면 노폐물 제거와 근육통 예방에 도움을 준다는 것 잊지 마세요.

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