[이가영의 바른 운동법]매력적인 팔을 원하십니까?

짐 볼이나 메디신볼, 밴드를 사용한 운동법 소개

이가영

대부분의 남자들이 팔에 대해 이야기 할 때, ‘크기가 크고, 선명도 있는 근육’을 원한다고 말들 합니다. 반면 여자들은 쳐진 팔이 아닌 어느 정도 근육이 있어 탄력 있고, 적당히 얇은 굵기의 섹시한 팔을 만들고 싶어 합니다. 앙상해 보여, 가냘픈 팔뚝 미인의 시대는 갔다는 말이죠.

이 두 남녀, 모두를 만족시키기 위해서는 웨이트트레이닝을 꼭 해야 합니다. 물론 일반적인 웨이트트레이닝만으로는 운동선수나 보디빌더처럼 큰 근육을 만들지는 못합니다. 하지만 올바르게 웨이트트레이닝을 하게 된다면 어느 정도 팔이 보이는 옷을 입을 때에도, 날씬하고 근사한 팔과 어깨라인을 내보일 수 있습니다.

팔을 크게 둘로 나누어 보면 이두근과 삼두근으로 구분할 수 있습니다. 이두근이야 소위 말하는 ‘알통 만들기’로 생각하시면 되고, 남은 건 많은 사람들이 가지고 있는 삼두근입니다. 이두근은 일상생활에서 가장 많이 쓰이는 근육 중에 하나입니다. 하지만 삼두근은 신근이라고 하여 몸 바깥쪽으로 움직이는 근육이라고 보시면 됩니다. 특별히 집중해서 힘을 주지 않는다면 크게 몰입을 할 수 없는 아주 어려운 부위라는 것입니다. 조금 어려운 설명일수도 있는데요, 팔은 시간과 중력에도 많은 영향을 받습니다. 나이가 들수록 팔이 약해지고 아래로 처지는 것이 그 예입니다.

본론으로 들어갑니다. 여러분 날씬하고 탱탱한 팔을 갖고 싶다면, 이두근과 삼두근을 모두 움직여 줘야합니다.

고립운동(바이셉컬, 트라이셉스, 익스텐션)을 통해서도 쉽게 단련할 수 있지만, 저는 다중관절 운동을 추천하고 싶습니다. 한 가지 동작을 할 때 어깨나 팔꿈치 등 두개이상의 관절을 움직이게 하는 것입니다. 이두근은 구부리는 운동 또는 손바닥이 위로향하도록 돌리면서(외전) 운동해야 합니다. 반면 삼두근은 아래로 누르거나 미는 동작을 할 때 집중이 잘됩니다. 잘 보세요, 여러분 이럴 때면 본인의 가슴근육도 따라 움직이고 있다는 사실을요.

보디빌더의 팔 근육

원리는 알겠는데, 무엇을 가지고 운동을 해야 하는 지 어려우시다구요? 그래서 알려드립니다. 덤벨이나 바벨로 하는 훈련법은 일반적으로 많이들 알고 계시죠? 그래서 이번에는 짐 볼이나 메디신볼, 밴드로 하는 운동법을 전하겠습니다.

우선 가슴과 삼두근이 운동되는 짐 볼을 바닥에 놓고 두 손을 어깨넓이로 짐 볼 위에 놓습니다. 팔꿈치는 벌어지지 않게 하면서 몸 바깥으로 살짝 구부려 줍니다. 이때 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 팔을 구부린 상태로 15초정도 정지합니다. 10회 정도 반복합니다. 팔에 힘이 없어 구부리지 못하는 사람은 손을 대고 팔을 펴서 20초정도 버티는 동작만 해도 좋습니다.

다음은 메디신볼입니다. 메디신볼을 가지고 두 사람이 마주보고 섭니다. 1m정도 떨어져 선후에 무릎을 구부립니다. 어깨는 편안한 상태로 긴장을 풀어 줍니다. 메디신볼을 가슴높이로 잡고 팔꿈치는 굽혀서 옆구리에 바짝 붙여 놓습니다. 이어 파트너랑 메디신볼을 힘껏 앞으로 던지면, 20회 정도 주고받습니다. 이때 강도를 높이려면 다리한쪽을 들고 실시합니다.메디신볼이 없을 경우에는 일반 농구공으로도 할 수 있습니다.

마지막으로 밴드를 이용한 운동입니다. 밴드의 저항성을 이용하여 천천히 실시합니다. 이때 무게 역시 밴드의 강도에 맞게 조절 가능하다는 것을 알아두세요. 밴드를 발로 밟고 다리를 번갈아가면서 균형을 잡고 실시하면 강도를 높일 수 있습니다.

이제 이해가 좀 되세요? 덤벨과 바벨을 이용한 웨이트트레이닝에 이런 메디신볼, 밴드 등의 운동을 병행하면 더욱 탄력 있고, 슬림한 팔을 가질 수 있게 될 것입니다. 단 어떤 운동이든 꾸준한 노력과 적절한 식이요법이 필요하다는 것을 명심하시구요.

(사진 = 이석제 기자)

* 이가영의 올바른 운동법은 매주 월요일 연재됩니다. 이번 주는 편집부의 사정으로 인해 지연 연재되었습니다.

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