[이가영의 바른 운동법]죽어라 윗몸일으키기만 할까요?

자이언트세트(Giant Set)와 플랭크(Plank) 동작 따라하기

윗몸일으키기만 죽어라 한다고 해서 멋진 복부를 만들 수 있는 것은 아닙니다. 물론 윗몸일으키기는 배에 王자를 만드는데 효과적입니다. 하지만 분명 한계가 있습니다. 멋진 식스팩을 위해서는 좀 더 다양한 운동이 추가되어야 합니다.

복부는 4개의 근육 군으로 구성되어있습니다. 우리가 王자라고 부르는 것은 가장 밖에 보이는 복직근입니다. 이것은 치골에서부터 명치까지 수직으로 뻗어있습니다. 가장 아래쪽에 위치한 근육은 복횡근으로 갈비뼈 하부와 척추에 연결되어 있고 코르셋처럼 몸통의 하부를 감싸고 있습니다. 이 근육은 척추를 지지하고 전체적인 코어근력에서 중요한 역할을 담당합니다. 외복사근은 표면이고 내복사근은 심층에 있습니다 이 두 개의 근육은 갈비뼈 아래쪽에서부터 골반 뼈 꼭대기에 이르기까지 몸통의 측면과 후면을 따라 사선으로 뻗어있습니다. 이 근육은 주로 비트는 동작을 할 때에 주로 사용됩니다. 이렇듯 근육이 어디에 붙어있는지 정확하게 알고 있으면 복부 운동하기가 점점 쉬워집니다.

옆구리를 걱정하시는 분들은 우선 스트레칭으로 허리의 옆 라인을 만들어 보세요. 옆구리도 근육이 있기 때문에 날씬한 허리라인을 만들기 위해서는 무거운 무게를 들지 말고 봉을 들고 좌우, 아래 위로 길게 늘려주는 스트레칭부터 시작해야 합니다.

그럼 지금부터 누구나 쉽게 따라할 수 있는 복부운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 일반적인 웨이트트레이닝의 경우 남녀 간 근력이 차이가 나는 관계로 어떤 종목이든 남자가 월등하게 많은 횟수를 하게 된다는 점을 명심하시구요. 자신의 몸 중심을 지탱하는 복근운동의 경우에는 본인의 체중을 이용하여 반복횟수를 진행하기 때문에 다른 부위보다 비교적 횟수 차이가 없다는 것도 잘 알아 두시기 바랍니다.

이가영(왼쪽)과 아미르가 자이언트 세트 자세를 시연하고 있다.

오늘 이 시간에는 복부 운동 중에서도 정말 힘들다는 자이언트세트(Giant Set)와 플랭크(Plank)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 자이언트세트(Giant Set)란 한 근육부위를 휴식 없이 4종목이상 진행하는 지구력과 집중력이 필요한 운동방법입니다.
(http://blog.naver.com/nicenet/40071520630)

위 동영상의 운동순서는 아래와 같습니다. Curnch(크런치) → Leg raise(레그레이즈) → Crunch up(크런치업) →V-up(브이업)

복근에 강한 자극을 주기위해 최대수축지점에서 잠시 멈춰주는 방법을 쓰고 있습니다. 더 자극적이고 힘들겠죠. 멈춰주지 않아도 이 정도 반복횟수라면 복근이 지쳐버릴 것입니다. 그런데 운동으로 다져진 몸들이라 다들 가뿐하네요(웃음).

이제 플랭크입니다. (동영상 주소 : http://blog.naver.com/nicenet/40071520630)
등척성수축(Isometric contraction) 복근운동인 Plank(플랭크)입니다. 근수축 중 등척성수축운동이란 쉽게 말해 벽을 미는 형태를 취하는 운동입니다. 근 길이에 변화가 없는 운동이기도 하죠. Plank의 경우 복근뿐아니라 척추근(spine)과 팔발란스(Arm balance)가 요구되는 운동입니다. 보기에는 쉬워 보이지만, 복근을 지치게 한 후 마무리 과정까지 하게 되면 30초를 버티기도 쉽지 않습니다. 저렇게 한 동작을 오래 유지한 후에는 동영상과 같이 꼭 스트레칭을 해주세요.

독자 여러분 퍼스널 트레이너들이 직접 시연을 하니, 자극이 좀 되세요? 오늘부터라도 이 동작을 집에서 반복해 보시는 건 어떨까요?

*이가영의 올바른 운동법은 매주 월요일 연재됩니다.

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