쉬우면서도 어려운 송장자세(Savasana)

[요가(YOGA) 다시 배워보기 - 12]

지난 시간에는 스와미 꾸발라야난다지의 긴 요가수련코스(Full Course)를 소개하였다. 이 수련프로그램은, 머리(신경계)에서부터 시작하여 내분비계(갑상선 호르몬), 심장(순환계), 허파(호흡계), 척추(신경계/골격계), 횡격막, 복강 등의 순서대로 차근차근 다스리는 매우 조직적인 수련체계임을 이해하셨으리라 생각한다.

이 수련프로그램 전체를 제대로 수행하려면 적어도 일 년 이상의 진지한 수련을 필요로 한다. 그러나 이 프로그램은 일부, 또는 한두 가지 수련법만을 수련할 수 있으므로 요가를 전혀 모르는 초보자들도 지금 바로 요가수련을 시작할 수 있다.

이번 시간부터는 독자 여러분들이 집에서도 쉽게 수련해볼 수 있는 구체적인 요가수련법들을 가장 쉬운 수련법들로부터 하나씩 소개해 보도록 하겠다.

요가수련을 위한 준비 및 주의사항

1. 공기가 좋고 춥지 않은 곳에 요가매트나 담요 등을 깐다.
2. 비닐소재의 운동복은 피하고 면으로 된 운동복 등 간편한 복장을 입는다.
3. 고혈압, 심장병, 경추·요추디스크 환자, 임산부 등은 전문가의 도움을 받아서 수련하며 혼자서는 수련을 피한다.
4. 식후 적어도 3~4 시간 이후의 공복에 수련한다.
5. 수련 전 적어도 10~15 분 정도의 휴식이나 명상으로 이완을 한 후에 수련을 시작한다.

이번 시간에는 누워서 완전히 이완을 하는 송장자세(Savasana)를 배워보도록 하겠다. 송장자세는 스트레스에 시달리는 현대인들이 매일 2~3번씩 반드시 수련을 하여야 하는 가장 중요하고 요긴한 자세라고 할 수 있다. 요가를 시작하면서 가장 먼저 배우기 때문에 가장 쉬운 자세라고 오해를 하기가 쉬운 데 사실은 제대로 수행하기에 가장 어려운(?) 자세라고 할 수 있다.

모든 요가의 수련법들이 이 송장자세를 깊게 수행하기 위해서 있다고 해도 과언이 아니며, 현대 요가수련법들에 대한 과학적 연구논문의 50 % 이상이 이 송장자세에 관한 것이다. 요가수련으로 암 치료가 많은 성과를 거두고 있는 데 암 치료를 위한 주된 행법이 바로 이 송장자세이다.

필자도 대학입학시험에 떨어지고 재수하던 시절(19세) 처음 요가에 입문하여 배웠던 수련법이 바로 이 송장자세이며, 그 당시 이 수련법의 효과를 톡톡히 보았던 기억이 있다. 자 그러면 한 번 배워보도록 하자.

1. 앉는 기본자세(지팡이 자세라고 한다)로 앉는다.
2. 양 무릎을 구부려 세운다.

3. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 댄다.
4. 왼쪽 팔꿈치로 구부려 바닥에 댄다.
5. 바닥에 바르게 눕는다.

6. 팔 다리를 번쩍 들어올린다.
7. 팔 다리는 뿌리에서부터 빠르게 진동시킨다. (이 행법은 모관운동이라고 하며 온몸의 혈액순환과 체온을 증진시키고, 깊은 이완효과를 주므로, 송장자세 수행 전 수련하면 좋다)

8~9. 팔, 다리를 자유 낙하시켜 떨어뜨린다.
10. 완전히 이완된 완성자세로 초보자는 5 분 정도부터 시간을 늘려 약 30 분까지 수행할 수 있다.
1) 온몸에 완전히 힘이 빠져있어야 한다.
2) 의식은 깨어 있는 상태를 유지하기 위하여 주변의 소리에 집중하여 관찰한다.(소리관찰명상법)
3) 호흡은 완전한 자연호흡
4) 잠들지 않도록 노력하며 잠이 올 경우 심호흡을 1~2번 하면서 잠을 깨운다.
11. 수련이 끝나면 기지개를 크게 한 번 켠 후 몸을 천천히 움직여 일상으로 되돌아간다.
12. 수련 중 잠이 들면 요가수련은 아니지만 심신에 해롭지 않으며 깊은 숙면을 취할 수 있으므로 걱정하지 않는다.
13. 수련 중 이상한 현상이 나타날 경우에는 경험있는 전문지도자에게 문의한다.

주의사항
1. 정신적으로 심하게 불안정하거나 과도하게 흥분되어 있을 경우에는 수련하지 않는다.
2. 가만히 누워있는 것에 대해 불안함을 느끼는 초보자는 전문가의 도움을 받는다.

행법의 효과
1. 깊은 심신의 이완
2. 뇌파, 심박수, 호흡의 안정
3. 혈액순환 증진
4. 스트레스 해소
5. 깊은 마음의 정화효과
6. 피로회복 등
7. 15 분의 깊은 송장자세 수행은 3~4 시간 숙면과 맞먹는 휴식효과가 있다.
8. 몸과 마음의 깊은 울혈을 풀어주어, 암 등의 치료에도 가장 많이 응용된다.

이번 시간에는 깊은 심신의 이완효과를 주는 송장자세를 배워보았다. 많은 스트레스에 노출되어 있는 현대인들이 반드시 하루에 2~3번 이상 수행하여야 심신의 건강을 유지할 수 있는 매우 중요하고 유용한 자세이다. 꾸준한 송장자세의 수련을 통하여 항상 스트레스로부터 자유로운 기분과 건강한 삶을 영위하시기 바란다.

[글. 아오마 요가 아카데미 김제창 대표]

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