[WTPTA 칼럼] 시합 전 긴장을 최소화 할 수 있는 효과적 방법

태권도 품새경기는 대기시간에 비해 경기시간이 매우 짧다.

경기장에 도착하면서부터 시작되는 긴장은 경기번호 호명을 통해 선수 대기실에 가고 코트 대기를 하는 그 순간까지 이어진다. 그리고 팽팽한 긴장상태는 경기 중에도 이어져 선수의 정신을 마모시켜 정신력을 고갈시키고 높은 불안반응을 불러일으킨다. 그리고 1품새가 끝난 후 주어지는 약간의 쉬는 시간은 팽팽한 긴장을 늘어뜨리고 다시 2품새에 집중하는 것을 방해하기도 한다.

이러한 점 때문에 품새 선수들에게 필요한 심리기법들 중 하나는 긴장의 스위치를 '올렸다, 내렸다' 하여 정신력 소모를 적게 하고, 최상의 컨디션으로 경기에 집중하게 하는 기술일 것이다.

이를 위해 오늘 소개하고 싶은 기법은 인지재구성 기법 중 하나인 앵커링(anchoring)이다.

앵커링은 설정한 심리적 상태와 감각을 현재 문제 상태에 재빨리 가져와 사용할 수 있도록 훈련하는 것으로 어떤 특정 생리적 상태와 연결되어 있어 그것을 일으키는 자극으로 불안이 높아졌을 때, 자동적으로 불안을 낮추고 주의전환을 할 수 있도록 프로그래밍 하는 것이다.

프로그래밍에 필요한 것은 조건적 자극인 촉발제와 인출할 심리적 상태와 감각이다. 그중 촉발제, 트리거로 사용될 동작은 평소에 자주 사용되지는 않지만 신체적 이완을 도울 수 있는 방법으로 한 두 동작이 좋다.

허벅지를 두들기거나, 박수 또는 양손으로 양 볼을 짝! 소리가 나게 치는 동작 등이 그 예다. 

그리고 긍정적인 단어나 문장과 함께 하는 것도 좋을 것이다. 하지만 생리적인 자극에 정신적인 이완과 주의전환을 연결하는 것이기 때문에 평소에 부단한 연습과 노력이 필요하다. 그럼 이제부터 앵커링을 연습하는 법을 이야기 해보도록 하자.

1단계 : 트리거와 긍정적 자화 정하기

먼저 트리거로 사용될 동작과 함께 외칠 긍정적인 혼잣말을 정한다. 이 혼잣말은 꼭 소리내서 이야기 하지 않아도 되며, 너무 길지 않아야 할 것이다. ‘파이팅!’, ‘연습한대로!’, ‘집중하자!’와 같은 짧고 굵으며 의미를 부여할 수 있는 것이 좋다. 그리고 트리거 동작은 선수가 어색해 하거나 부끄러워 할 만 한 동작을 피하고, 평소에 무의식중에 잘 하는 동작을 설정하는 것이 좋다. 무엇이든 익숙한 것이 최고다.

2단계 : 최상의 컨디션과 떠올리기

선수가 생각 했을 때 가장 좋았던 경기 시의 컨디션을 떠올린다. 여기서 말하는 컨디션은 신체적인 것도 있지만, 정신적으로 자신감이 충만하고 불안과 스트레스가 낮을 때를 이야기 한다. 경기 때의 최상의 컨디션이 없다고 생각되면, 훈련 시 또는 평상시의 최상의 컨디션도 괜찮은 선택이다.

3단계 : 앵커링 형성하기

최상의 컨디션의 느낌을 찾아냈다면, 그 느낌과 함께 트리거 동작, 긍정적 자화를 동시에 행한다. 이는 조건화 자극을 형성하는 것으로, 트리거 동작에 최상의 컨디션 심상을 덧 입혀 동작만으로도 최상의 컨디션을 불러일으키는 것이다. 그리고 반복한다. 여기서 중요한 것은, 최고의 컨디션 느낌에 동작을 연결시키는 것이다.

형성된 앵커링 기법을 사용하는 시점은 경기장에 들어가기 직전을 추천한다. 앵커를 이용하여 이전에 있던 불안은 경기장 밖에 놔두고 경기장에 들어가는 ‘나’는 신체도 정신도 리셋하고 새로운 마음으로 경기에 임하게 해 줄 것이다.

앵커링 기법은 시합 전 후 언제든지 사용 할 수 있는 간단한 불안 감소기법으로 익숙하게 사용할 수 있을 때 까지는 시간과 노력이 투자되어야 한다. 그러나 잘 형성된다면 투자비용 회수는 가뿐한 기법으로 빠르게 불안을 감소시켜 최상의 컨디션으로 경기에 임할 수 있게 해 줄 것이다.

[글 = 세계태권도품새트레이너협회 ㅣ yesjmw@hanmail.net]
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