스트레칭의 올바른 방법과 그 효과는?

발행일자 : 2001-07-20 00:00:00

석부길 기자

무리한 스트레칭은 근육의 조직을 망친다

일반인들이 태권도하면 떠올리는 것이 뛰어난 유연성으로 머리 위의 정점에 발차기하는 것입니다. 그렇기 때문에 태권도를 한다는 사람이 유연성이 좋지 않으면 태권도 하는 사람 맞아?라고 묻기도 하는 것이지요.

흔히 다리를 찢으려면 어떻게 하죠?라는 글들과 질문을 많이 접하게 됩니다. 다리를 찢는다 다리를 찢는다는 것은 스트레칭을 한다는 것인데, 이 스트레칭을 할 때 무리하게 뒤에서 누가 "팍팍" 눌러서 찢으면 근육의 조직에 손상이 갑니다.

많은 사범님들이 이러한 사실을 모르고 강제로 "찢어야지 나중에 편해"라면서 무식하게 수련생들의 다리를 찢는 경우가 많죠. 이런 식의 스트레칭은 다리 주의의 근육의 조직들을 망쳐서 기능을 제대로 하지 못하게 합니다.

때문에 모든 면에서 악영향을 끼치게 되죠. 심하면 병원신세를 지고 더 심하면 다리를 사용할 수 없게 됩니다.

스트레칭의 효과와 부작용

그러면 스트레칭의 효과에 대해서 알아보도록 하죠. 스트레칭이 주는 효과는 엄청납니다. 근육의 긴장을 완화시키고, 근육운동을 조절하게 됩니다. 또한 스트레칭으로 인해서 활동범위가 증가하게 됩니다.

쉽게 설명하자면 팔을 위로 잘 올리지 못했는데 스트레칭을 한 후 팔을 위로 올리기가 수월하다는 것, 다리를 90도 정도 밖에 못 벌렸는데 스트레칭 후 그 가동 범위가 더 넓어졌다는 것들을 들 수 있겠죠.^^

이외에도 스트레칭은 준비운동으로서, 그리고 정리운동으로서 아주 많이 사용되는데 바로 부상예방이라는 효과 때문이지요. 뻣뻣하고 짧아진 근육은 상해를 입기 십상입니다.

주로 발생되는 근육 및 근육근에서의 상해는 뼈와 근육이 붙어있는 부분, 근육 내, 근육과 건의 연결부분, 건, 건과 뼈가 부착된 부분 등에서 나타납니다.

우리가 스트레스를 받으면 근육이 긴장(근육의 뭉침 현상)하게 되지요. 스트레칭을 통해 근육의 이완을 가져옴으로서 스트레스를 해소할 수 있습니다. 혈액순환 증진 효과 또한 가지고 있구요.

스트레칭의 바른 방법

스트레칭의 바른 방법은 무엇이냐? 첫째 절대로 반동을 주지 마세요. 둘째 한 동작을 유지시키는 시간은 10~30초가 적당합니다. 셋째 호흡을 동반해야 합니다. 즉, 호흡은 관절이 펴질 때 내쉬고 굽힐 때 들이 마셔야 합니다.

다리 찢기로 예를 들면 벌릴 수 있을 만큼 다리를 벌린 뒤 숨을 들이 마쉬고 앞으로 숙이세요. 천천히 숨을 내밷으면서요. 그리고 10~30초 정도 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내리고 버티세요.

이때 절대 반동을 주시면 안됩니다. 반동을 주게되면 근육의 조직이 상하게 되죠. 물론 반동을 주는 것도 사실은 스트레칭의 한 종류입니다. 동적 스트레칭이라고 하죠.

스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다(굳이 더 말하자면 PNF 스트레칭 방법과 최근의 Sven-A.Solveborn의 방법이 있습니다만 여기에서는 언급하지 않도록 하겠습니다).

정적 스트레칭 방법은 바로 제가 위에서 설명 드렸구요(이 방법을 슬로우 스트레칭이라고 합니다). 동적 스트레칭 방법은 반동을 이용하여 스트레칭 하는 것으로서 유연성 증대에 효과가 적습니다.

이 방법은 스트레치 반사가 유발되어 근육이 수축되며 유연성 트레이닝의 효과가 오히려 감퇴되는 것이지요(Danes, E.Assmussen). 즉, 근육에 상해를 유발시킬 수 있다는 말입니다(위에서 근육의 조직이 상하게 된다는 이유가 이해가 가실겁니다).

스트레칭 운동을 시작하기 전에 신체의 체온을 증가시켜 혈액순환을 어느 정도 수준으로 유지시켜 줄 수 있는 조깅(달리기)을 하는 것이 바람직합니다. 조깅 장소가 마땅치 않다면 줄넘기로 대치할 수도 있죠.

지금까지 스트레칭에 대하서 알아보았습니다. 스트레칭 방법의 다른 예-다리 찢기(advanced groin hamstring stretch)말고-low back roll back, lying neck stretch 등을 언급하고 싶은데 글로 쓴다는 것에 많은 어려움이 있군요.

스트레칭 방법의 종류에 대해서 알고 싶다면 사범님들한테 여쭈어 보시거나 자료를 찾아 보는 것이 좋을 듯 싶습니다. 도장에서 준비운동과 정리운동 시 행하는 대부분의 것들이 스트레칭이므로 크게 신경 안쓰셔도 될 것이라 생각되어 지는군요.

올바른 스트레칭으로 유연성을 기르고 운동상해를 예방하여 결과적으로 태권도 실력이 더욱 향상되기를 기대하겠습니다.

#스트레칭

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극강고수
이제 원리를 알겠씁니다..
2002-01-07 00:00:00 수정 삭제 신고

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꿈나무!~
감솨함다~!!!
저도 한번 해 봐야 게써요~!!
2001-08-22 00:00:00 수정 삭제 신고

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한국남아
감사함다 이글을 읽고 나서 배운것이 참 많네여

담 스트레칭 할땐 꼭 이 기사에 실린 방법으루 해야 겠군여

그럼 이만
2001-08-05 00:00:00 수정 삭제 신고

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태권녀
이제야 알겠군요. 스트레칭..
2001-08-01 00:00:00 수정 삭제 신고

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태권한국
원더풀 원더풀 넘 좋은 기사 입니다.
2001-08-01 00:00:00 수정 삭제 신고

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흠냣...
더우신데 고생하시며 써주시는 모습이 역력하시네요~
감사합니다~ 즐삶하세요~
2001-08-01 00:00:00 수정 삭제 신고

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석부길
안녕하세요?
흠냣님~~(수안씨~~)
제가 주중에는 바쁘게 지내기 때문에 답장이 또 늦었군요..(정말 바쁘답니다..오늘에서야 님의 글을 봤으니..)
저번 때처럼 메일로 보낼까 하다가 그냥 여기에다 적습니다..
그러면 님이 물어보신 것에 대한 저의 견해를 적어보겠습니다..
관절운동을 많이 해줘서 관절의 이동범위가 늘어났다...
한마디로 좋은 현상이네요..^^*
관절의 이동범위라 함은 운동범위를 말하는 것으로서, 관절운동을 해줌으로서 관절의 운동 범위가 늘어났다는 말이지요..
관절의 운동범위가 늘어났다는 말은 다시 말해서 유연성이 증가했다고 볼 수가 있는 것입니다.
유연성이란 관절의 가동범위 내에서 움직일 수 있는 능력을 말하는 것이거든요..
스트레칭을 하게 되면 건이나 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동(운동)범위를 넓혀 유연성이 늘게 하므로 님이 말씀하신 관절운동과 스트레칭은 서로 깊게 연관되어 있는 것입니다.
하지만 어떤 분은 이럴 수 있습니다.
스트레칭과 관절운동이 엄연히 틀리지 않냐고요..
물론 자세히 말하면 틀립니다.
스트레칭이라 하면 근육이나 건을 부드럽게 하는 것이고,
관절운동이라 하면 두 개 또는 그 이상의 뼈가 인대로 연결된 곳을 관절이라고 하는데, 이 관절로 연결된 뼈의 양쪽에 붙어 있는 골격근이 번 갈아서 수축하면서 이루어지는 것이니까요..
하지만 위에서 언급했듯이 스트레칭은 관절운동으로 얻을 수 있는 효과인 관절의 운동범위 증가를 가져오므로 떼어놓고 생각할 수 가 없는 것입니다..
결국 님이 예로 드신 손가락의 경우는 두 가지 모두를 생각하시면 될 겁니다..
스트레칭으로 손가락 주위의 근이 더욱 부드러워 진 것이고, 그 주위의 관절의 운동 범위가 늘어난 것이지요..(스트레칭 효과 + 관절운동의 효과)
하지만 알아야 할 것이 있습니다..
유연성 운동을 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성을 유지하는데 문제가 있죠..
무슨 말이냐 하면 관절 주위의 결합조직으로 인해서 관절의 안정성이 유지되는데, 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아지는 것입니다. 그러니까, 결국은 유연성 운동으로 인해 관절의 안정성이 떨어지게 되는 것입니다.
스트레칭으로 유연성이 증대되어 관절의 이동범위가 증가하고 그래서 운동상해 예방이 되고 근육의 경직을 막고 하지만 단점으로 관절의 안정성 파괴(?)를 들 수 있으므로 관절염등을 조심해야 하는 것입니다..
그러면 관절을 위해서 스트레칭 하지 말아야 되겠네??
하고 물을 수 있습니다..
스트레칭 하십시오..
스트레칭이 좋기 때문에 제가 글을 올린 것이구요..
처음의 제 글 시작하는 부분
무리한 스트레칭은 근육의 조직을 망친다
무리한 스트레칭은
더 말하자면 관절의 조직도 망치게 되는 것이지요..
자신에게 알맞게 실시하는 것이 가장 바람직하겠죠..^^*
마지막으로 님이 말하신 관절변형...휴..(덥다 더워~~그쵸?? ^^*)
관절운동을 원활히 하는 조직(연골 등등)이 파괴되면 변형이 일어나게 되는 것입니다.
관절염(류마치스, 퇴행성 등)이 대표적이죠..관절염이 그대로 방치되면 관절변형이 일어나는 것이죠..
그러므로 님이 물어보신 관절변형은 스트레칭과 관절운동으로 인한 손가락 운동범위의 확대로서 무관한 것입니다..
많은 도움이 되셨는지...
항상 건강하세요~~~

2001-07-28 00:00:00 수정 삭제 신고

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흠냣...
흐음... 관절운동을 많이 해줘서... 관절의 이동범위가 좀 더 넓어졌다면... 그건 어떻게 설명해야하죠? 흠... 예로... 손가락의 이동범위가... 평소에 잘 움직여주지 않은 사람보다는 더 많이 움직여질 수 있잖아요... 그런것도 근육의 스트레칭에 의한 효과라고 볼 수도 있나요?
아니면 관절의 변형??... 궁금궁금~

석부길님 죄송^.^;;
2001-07-24 00:00:00 수정 삭제 신고

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특공무술
ㅡㅡ;; 허걱..맞는말이군. 반동.....정적..스트레칭...흠. 그러군!
2001-07-23 00:00:00 수정 삭제 신고

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╋유신태권도장╋
이 기사를 보구선 전 깜짝 놀랬어요!!

저희 체육관에서는 유연성을 기르기 위해서 많이 연습하는데...

저희가 연습 할때마다 관장님께서 조언 해 주신 말씀이...

다 여기에 그대로 나와 있더라구요...

역시 우리 관장님 이십니다요!!!

물론..저희 관장님을 띠우자는 말이 아니구요..

좀 더 많은 자료들이 나왔으면 하네요...

그래야쥐 우리 나라 태권도를 우리가 지키지요!!!

korea teakwondo fighting!!!
2001-07-22 00:00:00 수정 삭제 신고

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합기도
조심해서해야겠군
2001-07-22 00:00:00 수정 삭제 신고

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(알수없음)

2001-07-22 00:00:00 수정 삭제 신고

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군대인
난 군대인~
2001-07-20 00:00:00 수정 삭제 신고

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용인대인
그렇구나...
스트레칭이 이렇듯 중요한 거였구나...
고맙슴당..^&^
2001-07-20 00:00:00 수정 삭제 신고

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