[WTPTA칼럼] 태권도 시범 단원의 '만성 통증' 해결 방법은?
발행일자 : 2021-07-29 12:35:47
수정일자 : 2021-08-04 14:14:34
[무카스 편집팀 / press@mookas.com]
태권도 시범단원 아킬레스건-종아리 만성 통증 해결 방법 - 2편
저번 칼럼 1편에서는 아킬레스건과 종아리 만성통증에 관련하여 시범단원들에게서 나타나는 특성에 대해 현장 데이터를 바탕으로 설명하고 방향성을 제시하였다.
이번 2편에서는 적용했던 운동프로그램에 관련하여 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠다.
* 영상의 길이를 최대한 줄여서 올렸습니다. 영상 내 동작은 자세만 참고해주시고 적용시간, 횟수, 세트수는 영상 속 설명 또는 아래 설명을 참고해주시기 바랍니다.
Achilles tendon & calf muscle 스트레칭 및 보강 프로그램
Foamroller self release –calf
- 종아리 근육결과 평행하게 폼롤러로 롤링한다.
- 50번 2세트를 반복한다.
Towel stretching
- 뒤로 누운 상태로 타월을 발의 전족부에 걸어준다.(타월이 없다면 탄성이 없는 끈으로 대체 가능하다.)
- 타월을 두 손으로 잡고 다리를 끌어올려 스트레칭한다.
- 스트레칭 중에는 무릎의 신전 상태를 유지하고, 발이 배측굴곡 되면서 발가락이 신전 될 수 있도록 한다
- 10초씩 5번 3세트 반복한다.
Wall push stretching.
- 스트레칭 하고자 하는 다리를 뒤로 빼고 양 손은 벽을 짚는다.
- 벽을 지긋이 밀어준다.
- 스트레칭 시, 뒤에 둔 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 구부러지지 않게 유지하는 것이 중요하다. 또한 벽을 밀어낼 때 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 고정시킨다.
- 10초씩 5번 3세트 반복한다.
Wall calf stretching
- 발의 전족부를 벽에 대고 뒤꿈치는 최대한 벽 쪽과 가깝게 한다.
- 몸이 최대한 일자가 되도록 하면서 고관절을 벽 쪽으로 밀어 넣어준다. 무릎은 구부러지지 않도록 한다.
- 10초씩 5번 3세트 반복한다.
Stair calf stretching
- 계단에 서서 스트레칭 하고자 하는 발의 전족부를 계단 끝으로 이동시킨다.
- 체중을 이용하여 뒤꿈치를 최대한 아래로 내려 스트레칭 한다.
- 내려갔다가 올라올 때 지탱하고 있던 반대발의 힘으로 올라오는 것이 중요하다.
Standing calf & hamstring stretching
- 서서 스트레칭 하고자 하는 발을 앞에 두고 양 손으로 발의 전족부를 감싸잡는다.
- 상체를 숙이며 양손으로 발의 전족부를 최대한 당겨준다. 상체를 숙일 때 최대한 골반의 정렬을 유지하며 숙여준다.
- 10초씩 5번 3세트 반복한다.
Seated ankle band exercise(PF)
- 앉아서 밴드를 발의 전족부에 걸고, 밴드힘에 저항하여 발목을 저측굴곡 시켜준다.
- 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하기 위해 타월을 말아서 아킬레스 건 부위에 놓는다.
- 20번 3세트 반복한다.
Seated heel raise
- 의자의 앉은 상태로 발 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎의 각도는 앉아서 뒤꿈치를 들어올렸을 때 90도가 되도록 설정하여 실시한다.
- 10번 3세트 반복한다.
Standing heel raise(knee extension)
- 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
- 15번 3세트 반복한다.
Standing heel raise(knee flexion)
- 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
- 15번 3세트 반복한다.
Stair heel raise(knee extension)
- 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼면서 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
- 15번 3세트 반복한다.
Stair heel raise(knee flexion)
- 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼면서 양 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
- 15번 3세트 반복한다.
Standing one leg heel raise(knee extension)
- 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
- 10번 3세트 반복한다.
Standing one leg heel raise(knee flexion)
- 평평한 바닥에 서서 벽을 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
- 10번 3세트 반복한다.
Stair one leg heel raise(knee extension)
- 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 완전히 펴진 상태로 실시한다.
- 10번 3세트 반복한다.
Stair one leg heel raise(knee flexion)
- 발의 전족부로 계단 끝에 선다. 중심을 잡을 수 있는 물체를 가볍게 잡고 종아리 근육의 수축을 느끼며 한 발의 뒤꿈치를 들어올려준다.
- 무릎은 살짝 굽힌 상태로 실시하며 그 무릎의 각도를 최대한 유지하도록 한다.
- 10번 3세트 반복한다.
Heel raise walking
- 평평한 바닥에 서서 양 발의 뒤꿈치를 들어올린 상태를 유지하며 걷는다.
- 발 뒤꿈치를 최대한 들어올려 종아리의 수축을 느끼며 걸어주는 것이 중요하다.
- 앞으로 10걸음, 뒤로 10걸음이 1번으로 10번 3세트 반복한다.
Stair calf eccentric
- 두 발의 전족부로 계단에 끝에 선다. 두 발로 동시에 힐레이즈를 한 후에 그 상태 그대로 한발을 들고 지탱하고 있는 발은 천천히 버티면서 끝까지 내려온다.
- 15번 3세트 반복한다.
계단 위에서 하는 동작들은 발 뒤꿈치가 계단 끝 선보다 아래로 내려가지 않는다면 사실상 평평한 바닥에서 하는 것과 다름이 없기 때문에 최대한 뒤꿈치를 내려주는 것이 중요하다.
또한, 1편에서도 언급했듯이, 이 동작들을 한번에 모두 진행하는 것이 아니라 개인의 상태에 맞게 필수적으로 필요한 운동 4~6개만 적용시키게 된다.
태권도 시범단에서의 운동처방사 역할어떠한 종목이든 현장에서 운동처방사로 근무해보면 시범단원들을 포함한 많은 선수들이 자신이 평소 가지고 있던 만성통증이 심해졌을 때 “이번만 끝나면 재활해야지” 하고 단순하게 생각하는 경우가 많다.
물론 한 시합 시즌이나 시범 또는 공연이 끝나고 집중적인 재활을 통한 개선도 중요하겠지만 평상시에 틈틈히 관리해 통증을 조절한다는 인식의 변화가 필요하고, 그런 인식을 심어주는 것도 그 속에서 가장 가깝게 붙어있는 운동처방사의 역할이라 생각한다.
마지막으로, 시범단의 경우 특성상 단체로 공연을 준비하고 연습하는 시간이 많기 때문에 개인적인 시간을 내는 것이 쉽지가 않다. 따라서 그런 팀 특성도 고려해 단원들이 쉬는시간에 자신의 개인적인 보강운동을 하듯 통증을 조절 할 수 있는 짧은 프로그램을 제시해 주는 것이 중요하다 생각한다.
[무카스미디어 = 세계태권도품새트레이너협회 ㅣ yesjmw@hanmail.net]
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