[WTPTA 칼럼] 경기 직전, 효과적인 스트레칭은?

경기 직전, 우리는 올바르게 스트레칭하고 있을까?

시합장에서 품새 선수들이 다리를 좌우로 벌리고 앉아 정적 스트레칭하는 모습을 흔하게 볼 수 있다. 이처럼 시합장에서 당연하게 해왔던 본인의 루틴이지만, 혹시 그것이 시합 직전 근육 컨디션에 독이 되진 않았을까 의문을 가질 필요가 있다. 일반적으로 스트레칭의 목적과 그에 따른 종류, 그리고 효과와 위험인자가 전혀 고려되지 않은 채 단순히‘근육을 늘려준다’라는 개념에 의해서만 행해지고 있다. 따라서 경기 직전 몸이 굳어감에 불안하여 모두 스트레칭하고 있지만, 오히려 경기력에 악영향의 요소로 작용할 수 있다는 의견이다.

일부 전문가는 2000년대 초반부터 운동 전, 정적 스트레칭 무용론을 꾸준히 제기해왔다. 운동 전, 경기 직전 정적 스트레칭만 하게 되면 부상 방지에 도움 되지 않고, 오히려 실이 될 수도 있다는 주장이다. 크로아티아 자그레브대 연구팀은 1966년부터 2010년까지 발표된 의과학지 104편의 관련 연구를 분석한 결과, 고정 자세에서 정적 스트레칭만을 준비운동으로 시행할 경우 운동 능력이 오히려 감소한다고 발표했다.

경기 직전의 준비운동으로의 정적 스트레칭은 근육 유연성을 향상하하지만 근육과 관절의 지지력을 떨어뜨려 오히려 순간적인 힘을 내는 능력과 일반적인 근력 모두 감소시킨다는 것이다. 그리고 정적 스트레칭만을 90초 이상 지속할 경우 근력 저하가 더 현저히 나타난다고 밝혔다.

또한 미국 텍사스의 한 대학 연구팀도 체력-상태 조절 연구 저널에 비슷한 주장으로 논문을 발표했다. 그들은 분석을 위해 스쿼트(Squat)를 기준으로 삼았다. 즉 동일 조사대상자에게 운동 전 정적 스트레칭만을 한 후 스쿼트를 하는 것과 정적 스트레칭 대신 동적 스트레칭과 가벼운 워밍업을 한 다음 스쿼트를 하게 한 것을 비교한 것이다. 그 결과로 정적 스트레칭만을 한 경우 무게를 드는 능력이 8.36% 감소했다고 한다. 따라서 연구팀들의 분석을 보면 경기 직전 준비운동으로 정적 스트레칭만 하는 것은 경기력에 좋지 않은 요소로 작용할 수 있다는 결론이 나온다.

태권도 경기 직전, 정적 스트레칭만으로 구성된 준비운동의 문제점

앞서 말한 시합장 품새 선수들의 모습으로 돌아가 다시 이야기해보려고 한다. 경기 혹은 본 운동 직전에 선수들은 보통 정적 스트레칭만으로 구성된 준비운동을 한다. 이는 품새 특성상, 상당히 큰 범위의 관절 가동범위를 필요로 하기에 선수들은 정적 스트레칭을 과도하게 진행하는 경향이 있다.

특히 바닥에 앉아 다리를 좌우로 벌리고 허리를 숙여 햄스트링과 내전근을 과도하게 신장시키며, 흔히 “골반을 열어준다”는 생각과 함께 고관절 관절낭과 인대, 근육에 무리 될 정도로 정적 스트레칭을 하곤 한다. 이는 의과학적으로 앞서 이야기한 연구 결과와 같이 오히려 근력 저하와 운동 능력 감소를 초래하고, 부상 확률을 높일 수 있다.

품새 경기로 예시를 들어보면, 선수 본인이 느꼈을 때 햄스트링과 내전근 스트레칭을 잘했음에 불구하고, 동작 중 햄스트링에 힘이 들어가지 않으면서 무리가 가는 증상이 대표적이다. 이는 정적 스트레칭만으로 구성된 준비운동을 경기 직전에 진행하여 오히려 햄스트링 자체의 활성도가 낮아지고, 근육이 과도하게 이완되어 순간적인 힘을 발휘해야 하는 운동 능력이 저하된 결과라고 볼 수 있다.

이쯤 독자 중에는“스트레칭이 오히려 좋지 않다니. 이제부턴 스트레칭을 하지 말아야겠구나”,“그렇다면 품새에서 필요한 가동범위는 어떻게 만들지”라는 의문이 들 것이다.

여기서 한 가지 중요한 것은 운동 전 아예 준비운동을 하지 말라는 뜻으로 잘못 받아들여서는 안 된다는 점이다. 이는 스트레칭 자체에 문제가 있다는 것이 결코 아니다. 스트레칭은 유연성을 높일 뿐만 아니라 신체 감각 향상과 좋은 자세 유지에 큰 도움을 준다. 다만, 경기 직전의 준비 운동을 정적 스트레칭만으로 구성하면 효과적이지 않다는 것이다.

경기력 향상을 위한 스트레칭

그렇다면 태권도 경기 직전에 효과적인 스트레칭은 무엇일까? 스트레칭의 정확한 이해와 함께 목적에 맞는 스트레칭 방법들을 제시해보려고 한다.

충분히 웝엄(Warm-up)되지 않은 근육과 신체조직에 스트레칭하게 되면 효과를 얻지 못하기 때문에 먼저 가볍게 웝엄(Warm-up)된 상태를 만든다. 평소에는 핫팩, 고정식 자전거 등 다양한 방법이 있지만, 시합장이기에 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 올린다.

다음 단계로, 일반화된 정적 스트레칭(Static stretching)과 동적 스트레칭(Dynamic stretching)을 함께 적용한다. 정적 스트레칭이란 반동이나 충격을 가하지 않고, 신장 지점을 설정하여 유지하는 기법을 말한다. 동적 스트레칭은 운동 범위의 제한 지점까지 신체 부분을 움직여 잘 조절된 탄성 운동을 이용하는 기법이다. 이는 무분별하며 과도한 증진이 아닌 조절된 움직임과 함께 탄력 있는 동작을 점진적으로 증진하며 진행한다.

이때, 정적 스트레칭은 앞서 말한 근력 저하, 관절 지지력 감소가 일어나지 않기 위하여 45초 이하로 제한을 두고 근육 별로 이완시킨다. 그 후에 동적 스트레칭을 하여 일시적으로 손실된 근육의 활성도 향상과 함께 품새에 필요한 관절 가동범위를 만들어낸다. 또한, 동적 스트레칭으로 흔히 축구 종목에서 하는 카리오카(carioca), 런지응용동작(lunge movement)과 같은 일반적인 동적 스트레칭 방법으로는 태권도, 특히 품새에서 필요한 관절가동범위를 얻기 힘들다. 따라서 품새에 특화된 동적 스트레칭으로 경기 전 상태를 만드는 것이 중요하다.

목적이 분명한 스트레칭

이번 칼럼을 통하여 경기 직전, 목적 없는 스트레칭을 하지는 않았나 돌이켜보는 계기가 되었으면 한다. ‘근육을 늘린다’는 단순한 원리로 한 가지 종류의 정적인 스트레칭만을 하는 것보다 여러 가지 스트레칭 기법을 인지하여 상황과 목적에 따라 적용해야 효과적인 스트레칭이 된다는 점을 알아야 한다.

상황에 맞으며, 목적이 분명한 스트레칭을 하여 부상 예방과 함께 경기력 향상에 도움이 되었으면 한다.

[무카스미디어 = 세계태권도품새트레이너협회 ㅣ yesjmw@hanmail.net]
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