류운의 MMA 완전정복④ 『종합격투기를 대비한 트레이닝 part.2』

이번 회에는 지난 회에 다룬 체력 트레이닝에 이어 기술 트레이닝에 관한 내용을 다루고자 한다. 일반인이 체력적으로나 시간적으로 하루에 할 수 있는 가장 효율적인 운동 시간은 1시간에서 1시간 30분 정도이다. 그런데 이 시간 동안 타격과 서브미션 등을 모두 충분히 연습하기란 어렵다. 따라서 그 날 주로 연습할 부분을 정해서 그 부분을 좀 더 집중적으로 하고, 다음 날은 다른 부분을 연습하는 식으로 하는 것이 좋다.

기술 트레이닝 메뉴를 소개하는 것은 그 자체만으로도 매우 방대한 내용을 다루어야 하고 각자의 스타일에 따라 많은 차이를 적용해야 하므로,여기에서는 대략적인 개요와 주의해야할 포인트 만을 소개하는 것으로 그치겠다. 이 내용은 참고로만 삼고, 직접 도장 등에서 지도자의 지도를 받는 것이 좋다.

입식 타격 위주의 MMA 트레이닝 메뉴

① 워밍 업 (5~10분)
- 조깅, 스트레칭 등으로 몸에 열을 내고 근육의 긴장을 풀어준다.

② 매트 운동 (10~15분)
- 그라운드에서의 움직임에 적합한 동작을 반복 연습한다. 체력 운동도 되지만, 그라운드에서의 움직임에 적응하는 것이 더욱 중요하다. 어째서 입식 타격 위주의 트레이닝 메뉴에 그라운드를 중심으로 한 메뉴를 집어넣느냐 하는 것은, 그만큼 MMA에서 그라운드 상황이 중요하기 때문이다.
일반적으로 매트 운동은 보통 목과 팔, 다리의 힘을 길러주고 허리와 복근을 이용하는 동작들로 구성되어 있다. 예를 들면 브릿지, 앞구르기, 뒤구르기, 낙법, 옆돌기, 핸드스프링, 물구나무서서 걷기 등이 기본적이다.
그리고 유도에서는‘에비(새우)’라고 부르는 동작이나 팔로 기기 등(주지츠에서 이와 같은 동작을 드릴이라고 함)을, 레슬링에서는 브릿지에서 회전하기나 가위 걷기 등 필요한 움직임을 몸에 익히기 위한 특징적인 훈련 동작을 가지고 있다.

③ 기본 기술 연습 (10분)
- 각종 펀치, 킥을 자신의 수준에 맞추어 연습한다. 혼자 연습할 때에는 샌드백이나 타격대가 있으면 좋고, 파트너가 있다면 킥 미트 등을 마련하여 실제 타격감과 거리 등을 충분히 익힐 수 있는 방법을 택하는 것이 좋다.

킥미트를 이용한 트레이닝

④ 섀도우 (20분)
- 펀치 3분 2라운드, 펀치/킥 3분 2라운드, 펀치/킥/태클 3분 2라운드.
앞에서 익힌 단 기술들을 자연스럽게 컴비네이션으로 구사하고, 그에 필요한 호흡과 체력 등을 기르는 것이 목적이다. 따라서 가능한 1라운드 동안은 쉬지 않고 동작을 이어가도록 한다.

⑤ 대인 연습 (20분)
- 일종의 약속 대련이라고 할 수 있겠다. 각종 상황을 가정하고 실제로 상대와 함께 약속된 기술읇 반복 연습한다. 타이밍, 거리, 풋워크 등을 몸에 익히는 것이 목적이므로 정확한 기술을 구사할 수 있도록 노력한다.


⑥ 스파링 (10~15분)
- 보호구와 글러브를 착용하고 힘을 조절하며 3분 3라운드 정도 스파링을 한다. 가능하면 여러 스타일의 상대를 경험해보는 것이 중요하다.

⑦ 쿨 다운 (5~10분)
- 정리 운동 및 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어준다. 체력에 자신이 없는 사람은 이 단계 전에 약간의 체력 운동을 덧붙여 주는 것이 도움이 된다.

유술기 위주의 MMA 트레이닝 메뉴

① 워밍 업 (5~10분)
- 앞과 동일

② 매트 운동 (10~15분)
앞과 동일

③ 섀도우 (5분)
- 스텝과 태클 등 테이크다운 동작 위주로 섀도우. 자신의 스탠스와 균형 감각을 익히기 위한 것으로, 실제 기술 연습은 파트너와 함께 해야하기 때문에 상대적으로 시간 할애가 적지만 중요한 부분이다.

④ 테이크다운 (10분)
- 입식 상태에서 스텝과 태클, 맞잡기, 메치기 등을 연습힌다. 입식 타격 훈련과 달리, 그라운드 기술은 반드시 파트너가 필요하다. 그래야만 실제 기술 감각과 포인트를 익힐 수 있기 때문이다. 일반적으로 이런 훈련은 보통 10회 또는 20회 기준으로 테이크 다운 직전까지의 동작을 반복하다가 마지막에 실제로 상대를 넘어뜨리는 방식으로 진행한다.

⑤ 그라운드 기술 연습 (20분)
- 각종 그라운드 상황을 가정하여 포지셔닝이나 서브미션 기술을 연습한다. 예를 들면 가드포지션에서 팔십자꺾기나 삼가조르기로의 움직임을 좌우 반복하며 익힌다거나, 가드 패스나 스윕 동작, 파운딩 공격과 방어 등을 연습한다. 앞서 매트운동에서 혼자 연습했던 움직임이 여기에서 매우 중요하게 작용한다. 가능하면 하루에 기술을 한 두 개 정도만 집중적으로 연습하는 것이 좋다.

스피릿MC 투어 부산 세미나에서 그라운드 기술 연습

⑥ 스파링 (15~20분)
- 타격을 제외하고 3분 3라운드, 타격을 포함하여 3분 2라운드 정도 그라운드 상황에서 스파링을 한다. 아주 처음부터 입식 상태에서 테이크 다운부터 시작할 수도 있지만, 대부분은 무릎을 꿇은 상태에서 시작하거나 가장 일반적인 그라운드 대치 상황인 가드 포지션에서 시작하는 경우가 많다.이 때에도 가능하면 기본적인 보호구와 글러브를 착용하고 연습하는 것이 좋다. 또, 그라운드 상황에서의 타격은 가벼운 팜 블로우로 대치하여 연습하는 경우도 많다.

⑦ 쿨 다운
- 정리 운동 및 스트레칭. 앞과 동일.

부상을 방지할 것!

‘훈련은 실전처럼, 실전은 훈련처럼’이라는 말이 있다. 그만큼 평소 훈련을 진지하게 하고 실전에서 훈련 결과를 충분히 활용하라는 뜻이다. 그런데 간혹 이 말을 곡해하여 ‘실전 같은 훈련’ 운운하며 과격하게 운동하는 경우를 종종 본다. 특히 스파링 때에 순간적인 호승심이 작용하거나 자신도 모르게 흥분하여 힘조절을 못하거나 무리하게 기술을 시도하다가 상대방 뿐 아니라 자신에게도 부상을 초래하는 경우가 빈번하다.

한양대 시절 암록 회원들의 스파링 모습

스파링 때에는 렉가드, 글러브, 헤드기어, 파울컵 등의 보호구를 반드시 준비하고 힘을 조절하여 부상을 입지 않도록 주의한다. 스파링의 목적은 상대를 이기는 것이 아니라, 자신의 기술을 실제와 가장 비슷한 상황에서 연습하는 것이라는 점을 명심해야 한다. 또, 기초 트레이닝 때에도 자신의 체력 등을 고려하여 무리하지 않도록 한다.

그 정도가 크거나 적거나를 떠나서 연습에서 부상을 입는 것은 운동 리듬을 깨고 훈련 의욕 자체를 꺾을 뿐 아니라 부상에 대한 공포를 심어주는 심각한 문제이며, 실제 상황에서도 핸디캡으로 작용할 수 있기 때문에 매우 어리석은 행동이라고 할 수 있다. 최고의 훈련은 언제나 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 하는 것임을 명심해야 한다.