[이가영의 바른 운동법]섹시한 다리를 만드는 비법

다리운동은 ‘좀 무겁다’고 느낄만한 중량으로

늘씬하고 긴~다리는 모든 여성들이 원하는 ‘희망사항’이겠죠. 하지만 이제 얇기만 한 다리는 눈길을 끌지 못합니다. 요즘은 매끈하면서도 건강하고 탄력 있는 다리가 섹시함의 트렌드로 통합니다. 최근에는 남성들도 이런 섹시한 다리를 원하는 분들이 많아졌죠. 다른 근육들과 다르게 다리는 보이는 부분이기 때문에 어떤 방법이 중요합니다. 그럼 오늘은 누구나 눈이 돌아갈 만한 섹시한 다리근육을 만드는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

먼저 다리근육 중에는 허벅지 앞뒤모양을 만드는 슬와근과 대퇴사두근이 가장 많은 활동을 합니다. 이 근육들은 일상생활에서 많이 사용되며 우리의 체중을 지탱해줍니다. 평소에도 많은 운동을 하고 獵?근육이란 말이죠. 그렇기 때문에 운동으로 균형을 잡기가 더욱 힘듭니다. 가벼운 도구로 반복만해서는 절대 근육을 만들 수가 없죠.

하체의 근육을 만들기 위해서는 ‘좀 무거운데’라고 느낄만한 중량으로 운동을 해야 합니다. 여기서 여자분들은 또 거리낌을 느끼실 겁니다. 다리가 굵어질 것이라는 지레짐작 때문이죠. 하지만 앞서 말했듯이 잘못된 생각입니다(이제 알 때도 됐는데^^). 다시 말씀드리지만 여자의 근육은 남자와 달라서 울퉁불퉁한 근육이 잘 생성되지 않으니 안심하세요. 그런데도 불구하고 꼭 트레이너를 믿지 못하고 러닝머신에 올라 유산소운동만을 감행하시는 분이 있습니다. 제 이름을 걸고 장담하건데 이런 분들은 분명 관절에 무리가 올 것이고, 비오기 전날은 쑤시기 시작할 것입니다. 그리고는 나이가 들어서 그렇다고 말씀하시죠. 하지만 그것이 바로 운동의 역효과가 나타나는 것입니다.

하체운동은 어떤 운동보다 많은 근육이 쓰입니다. 대부분 트레이너들은 하체운동을 하면 몸의 반을 사용하는 것이라고 설명합니다. 올바른 설명입니다. 다리운동은 다리는 물론 허리, 복부에 까지 힘이 전달됩니다. 또한 스쿼트, 데드리프트, 런지 등과 같은 다중관절 운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소비하죠. 몸의 근육이 잡히는 것은 물론, 다이어트에도 효과적입니다.

여기서 주의해야 할 점이 있습니다. 하체훈련을 하기에 앞서 준비운동을 철저히 해야 한다는 것입니다. 간혹, ‘헬스장까지 걸어왔는데 무슨 준비운동을 따로 해’라며 바로 다리운동을 시작하는 분이 계십니다. 이런 분들 중 가끔 몸속에서 ‘뚝’하고 울려 퍼지는 소리를 듣는 분들이 계십니다. 이는 허벅지 뒤쪽근육인 대퇴근에서 나는 것으로, 근육이 갑자기 팽창하는 것을 견디지 못하고 내는 소리입니다. 이럴 경우 대부분 1,2달은 운동을 못하게 됩니다. 생각만 해도 아파서 소름이 돋습니다.

준비운동은 관절의 유연성과 몸의 체온을 높이기 위해 사이클을 10여분정도 타는 것이 효과적입니다. 사이클은 체중이 많이 나가는 사람도 관절에 무리가 되지 않으므로 워밍업에는 러닝머신보다 좋습니다. 이후 스트레칭을 발목부터 무릎 고관절을 유연하게해주며 허리도 함께 해주세요.

본 운동에 들어서면 대퇴사두근을 강화하는 익스텐션(아래 그림 참조)은 준비운동과 마찬가지로 생각하는 것도 좋습니다. 무릎 위 근육을 잡아줌으로써 관절을 많이 쓰이지 않게 하세요. 그리고 여러분들 대부분 업무를 앉아서 많이 보시죠. 그럼 허벅지 뒤쪽인 슬와근과 엉덩이 쪽에 근육을 발달시키기 위한 운동이 필요합니다. 펑퍼짐한 엉덩이가 맞며느리의 조건이라는 점은 잊어버리세요. 엉덩이 운동은 레그프레스 스쿼트 데드리프트 레그컬 등과 같은운동을 해주면 좋습니다. 다리에 중량감을 주어 운동을 진행시키는 것이 중요하지만 개개인마다 운동이 조금 다를 수 있다는 점 명심하세요. 허리나 무릎 등이 다치지 않게 런지나 스쿼트는 트레이너의 지도를 받을 것을 권합니다.

요즘 젊은 친구들은 주말에 데이트나 외식 등으로 트레이닝장이 비교적 한산합니다. 앞으로 운동하는 커플들이 많아 졌으면 좋겠고, 운동을 하며 맺어지는 커플도 많이 생겨났으면 좋겠습니다(^^).

<풀스쿼트>

- 어깨넓이의 보폭으로 스탠스를 합니다.
- 적당한 중량의 바벨을 승모근위에 올려놓고 무릎이 밖으로 나가지 않게 서서히 내려옵니다.
- 풀스쿼트로 진행하기에 엉덩이가 지면에 가까워질 때까지 않습니다(무릎에 무게가 실리지 않도록 주의합니다).
- 초보자나 운동을 처음하시는 분들은 중량 없이 하시는 것이 효과적입니다.
-무릎이 안 좋으신 경우 엉덩이가 무릎 밑으로 내려가지 않게 앉으십시오.
* 풀스쿼트의 경우 가동범위가 넓어져 대둔근(엉덩이)근육 및 대퇴근의 자극이 크게 됩니다.
* 풀스쿼트의 경우 상대적으로 무릎에 하중이 많이 실릴 수 있으니 주의하며 진행하세요.

<레그프레스>

- 보폭에 따라 대퇴근에 자극되는 부분이 달라지긴 하지만 일반적으로 어깨넓이로 벌려서 진행합니다.
- 레그프레스의 경우 중량에 깔리는 위험이 없어 고중량을 비교적 안전하게 다룰 수 있습니다.

* 상대방이 근력이 떨어졌을 때는 무게를 보조해주어 반복횟수를 완성합니다.

<레그익스텐션>

- 레그익스텐션 머신에 등받이와 다리길이를 본인에게 잘 맞춥니다.
- 엉덩이가 들리거나 허리반동을 주지 않습니다.
- 내릴 때(근육이완 시)에도 천천히 무게에 저항하며 내려옵니다.

* 상대방의 대퇴근을 눌러주어 근육이 잘 고립되어 진행할 수 있도록 도와줍니다.
* 근력이 떨어졌을 때 살짝 보조를 해줍니다.

<레그컬>

- 레그컬 머신에 다리길이를 본인에게 잘 맞춥니다.
- 허리반동을 주지 않고 천천히 반복합니다.
- 여성분의 경우 종아리근육(비복근)의 개입을 원하지 않는다면, 발목을 피거나 굽힌 채로 대퇴이두근에만 집중합니다.

* 상대방의 대퇴이두근을 눌러주어 근육이 잘 고립되어 진행할 수 있도록 도와줍니다.
* 근력이 떨어졌을 때 발등이나 머신으로 살짝 보조를 해줍니다.
- 하체근력이 약한 분은 체중만으로 진행합니다.
- 얼터네이티브(좌우번가라가며)를 진행할 수도 있지만 한쪽씩 진행에 강한 자극을 줍니다.
- 허리를 굽히지 말고 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 그냥 제자리에 다리와 엉덩이근육을 이용해 올라갑니다.
* 서로 본의의 중량으로 동일한 속도로 진행하여 낙오되지 않게 컨트롤합니다.

꼭 기억하세요!

여자분의 경우 다리가 두꺼워진다고 다리근력운동을 하지 않는 경우가 많습니다. 하지만 일반인들의 다리가 두꺼워 보이는 이유는 근육량이 많아서보다는 피하지방이 많아서입니다. 다리근육의 경우 근량을 유지하면 많은 에너지를 태울 수 있는 인체 중 가장 큰 근육군입니다. 저의 경우 하체웨이트트레이닝을 중량을 이용해 진행하고 있지만 전혀 두꺼워 보이지 않습니다. 오히려 탄력 있고 근육의 건강미가 더 돋보인다는 말을 많이 듣습니다. 이제 여자들이 하체운동을 하면 다리가 두꺼워진다는 편견은 없어졌으면 좋겠습니다.

(사진제공 : 이가영 퍼스널 트레이너)

* 이가영의 올바른 운동법은 매주 월요일 연재됩니다.

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