다리를 찢을떼 어떻게 하면 안아프고 효과잇게 찢을수 잇을까요

스트레칭의 올바른 방법과 그 효과는?
스트레칭의 올바른 방법과 그 효과는?
- 석부길 기자(2001/07/20)
무리한 스트레칭은 근육의 조직을 망친다

일반인들이 태권도하면 떠올리는 것이 뛰어난 유연성으로 머리 위의 정점에 발차기하는 것입니다. 그렇기 때문에 태권도를 한다는 사람이 유연성이 좋지 않으면 "태권도 하는 사람 맞아?"라고 묻기도 하는 것이지요.

흔히 "다리를 찢으려면 어떻게 하죠?"라는 글들과 질문을 많이 접하게 됩니다. "다리를 찢는다" 다리를 찢는다는 것은 스트레칭을 한다는 것인데, 이 스트레칭을 할 때 무리하게 뒤에서 누가 "팍팍" 눌러서 찢으면 근육의 조직에 손상이 갑니다.

많은 사범님들이 이러한 사실을 모르고 강제로 "찢어야지 나중에 편해"라면서 무식하게 수련생들의 다리를 찢는 경우가 많죠. 이런 식의 스트레칭은 다리 주의의 근육의 조직들을 망쳐서 기능을 제대로 하지 못하게 합니다.

때문에 모든 면에서 악영향을 끼치게 되죠. 심하면 병원신세를 지고 더 심하면 다리를 사용할 수 없게 됩니다.

스트레칭의 효과와 부작용

그러면 스트레칭의 효과에 대해서 알아보도록 하죠. 스트레칭이 주는 효과는 엄청납니다. 근육의 긴장을 완화시키고, 근육운동을 조절하게 됩니다. 또한 스트레칭으로 인해서 활동범위가 증가하게 됩니다.

쉽게 설명하자면 팔을 위로 잘 올리지 못했는데 스트레칭을 한 후 팔을 위로 올리기가 수월하다는 것, 다리를 90도 정도 밖에 못 벌렸는데 스트레칭 후 그 가동 범위가 더 넓어졌다는 것들을 들 수 있겠죠.^^

이외에도 스트레칭은 준비운동으로서, 그리고 정리운동으로서 아주 많이 사용되는데 바로 부상예방이라는 효과 때문이지요. 뻣뻣하고 짧아진 근육은 상해를 입기 십상입니다.

주로 발생되는 근육 및 근육근에서의 상해는 뼈와 근육이 붙어있는 부분, 근육 내, 근육과 건의 연결부분, 건, 건과 뼈가 부착된 부분 등에서 나타납니다.

우리가 스트레스를 받으면 근육이 긴장(근육의 뭉침 현상)하게 되지요. 스트레칭을 통해 근육의 이완을 가져옴으로서 스트레스를 해소할 수 있습니다. 혈액순환 증진 효과 또한 가지고 있구요.

스트레칭의 바른 방법

스트레칭의 바른 방법은 무엇이냐? 첫째 절대로 반동을 주지 마세요. 둘째 한 동작을 유지시키는 시간은 10~30초가 적당합니다. 셋째 호흡을 동반해야 합니다. 즉, 호흡은 관절이 펴질 때 내쉬고 굽힐 때 들이 마셔야 합니다.

다리 찢기로 예를 들면 벌릴 수 있을 만큼 다리를 벌린 뒤 숨을 들이 마쉬고 앞으로 숙이세요. 천천히 숨을 내밷으면서요. 그리고 10~30초 정도 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내리고 버티세요.

이때 절대 반동을 주시면 안됩니다. 반동을 주게되면 근육의 조직이 상하게 되죠. 물론 반동을 주는 것도 사실은 스트레칭의 한 종류입니다. 동적 스트레칭이라고 하죠.

스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다(굳이 더 말하자면 PNF 스트레칭 방법과 최근의 Sven-A.Solveborn의 방법이 있습니다만 여기에서는 언급하지 않도록 하겠습니다).

정적 스트레칭 방법은 바로 제가 위에서 설명 드렸구요(이 방법을 슬로우 스트레칭이라고 합니다). 동적 스트레칭 방법은 반동을 이용하여 스트레칭 하는 것으로서 유연성 증대에 효과가 적습니다.

이 방법은 스트레치 반사가 유발되어 근육이 수축되며 유연성 트레이닝의 효과가 오히려 감퇴되는 것이지요(Danes, E.Assmussen). 즉, 근육에 상해를 유발시킬 수 있다는 말입니다(위에서 근육의 조직이 상하게 된다는 이유가 이해가 가실겁니다).

스트레칭 운동을 시작하기 전에 신체의 체온을 증가시켜 혈액순환을 어느 정도 수준으로 유지시켜 줄 수 있는 조깅(달리기)을 하는 것이 바람직합니다. 조깅 장소가 마땅치 않다면 줄넘기로 대치할 수도 있죠.

지금까지 스트레칭에 대하서 알아보았습니다. 스트레칭 방법의 다른 예-다리 찢기(advanced groin hamstring stretch)말고-low back roll back, lying neck stretch 등을 언급하고 싶은데 글로 쓴다는 것에 많은 어려움이 있군요.

스트레칭 방법의 종류에 대해서 알고 싶다면 사범님들한테 여쭈어 보시거나 자료를 찾아 보는 것이 좋을 듯 싶습니다. 도장에서 준비운동과 정리운동 시 행하는 대부분의 것들이 스트레칭이므로 크게 신경 안쓰셔도 될 것이라 생각되어 지는군요.

올바른 스트레칭으로 유연성을 기르고 운동상해를 예방하여 결과적으로 태권도 실력이 더욱 향상되기를 기대하겠습니다.

출처 : 컥

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